メタボと食事の関係 メタボ改善に一番効果があるのは食事改善!?

生活・健康

メタボ(メタボリックシンドローム)に引っかからないようにするには 食事の改善が重要になってきます。 運動などで、体重を減らしたりするのは大変です。 まず、簡単にできる食事方法はメタボリックシンドロームの予防にはとても効果があると思います。

1日30種類の食品を食べることを厚生労働省は推奨しています。 この30品目の食材で毎日の食事をよりバランスよくできると思います。 偏った食事ですと、体脂肪の増加や高コレステロール、肥満、そしてメタボリックの原因になってしまいますからね。

また、食べるときの食べ物を噛む回数、食事の時間を考えることも大切です。 食事のときに、あまり噛まずにドカドカと大食い・早食いをしていてはカロリーオーバーになってしまう可能性があります。

カロリーオーバーすると当たり前ですが、肥満の原因になってしまいますよね。 良く噛んで食べるだけで、満腹中枢が刺激されて噛むほどに食事の量を少なくできるという効果もあります そして、寝る前に食事をすることもとてもよくありません。

忙しいからといって、インスタントの食品、レトルト食品で食事を済ませてしまうこともあるかもしれません。 しかし、これでは、バランスよく30品目の食べることはできません。 さらに、インスタント、レトルトの食品には、脂質分や塩分がとても多く含まれています。

脂肪分、塩分の取りすぎはもちろんメタボリック対策としてはよくないですよね。 これは、外食にも同様のことがいえます。 できるだけ、自宅で食事を食べるようにしましょう。 もちろん、メタボ検診への対策としてだけでなく、規則正しい食生活は誰にでも必要なことでもあります。

メタボ検診とは

メタボ検診とは、2008年4月から実施されている特定健康診査、特定保険指導のとこを指しています。 メタボリックシンドロームなど、生活習慣病などが問題になっている現在、 生活を改善するための指導を行うというものです。メタボ検診は、国民健康保険を運営している市区町村、企業の健康保険組合など行うことが義務付けられていて、 40歳~74歳の健康保険加入者は必ず受けなければいけません。

検査するのは、腹囲、血糖値、血圧、コレステロール値です。基準値を上回ると指導が行われます。 食事の欧米化や、運動不足の人がとても増えてきていて、肥満体質や隠れ肥満の人たちが急激に増えてきたことが このメタボ検診を義務化する大きな要因になっているようです。

メタボリックの基準

メタボ(メタボリックシンドローム)の基準は腹囲=ウエストだけだと思っていませんか?ちょっとお腹の出ている人にメタボ気味だと思ってしまう人も多いでしょう。

もちろん、ウエストが太いとメタボの可能性は高まります。しかしこれは基準の1つでしかありません。メタボの基準は肥満であり、尚且つ、高血糖、高血圧、高脂血症のどれか1つ以上に該当するというであることがあげられます。具体的には

性別

男性の場合 腹囲85cm以上
女性の場合 90cm以上か、BMI25以上の人

持病のある場合

高血圧 上の血圧が130mmHg、下が85mmHg以上
高血糖 血糖値110mg/dl以上
高脂血症 中性脂肪値150mg/dl以上、またはHDLコレステロール(善玉)値40mg/dl未満

この基準となる数値は国によっても違いがあるそうです。日本でも現在は上記の数値を基準にしていますが、変更される可能性もあります。市町村が行っているメタボ検診などでもこの数値がそのまま診断の基準とされています。

メタボ対策に効果がある食事

メタボの基準から考えれば肥満にならないことが重要といえます。メタボになりたくない、メタボを解消したいと思うならまず一番に食事の改善を行いましょう。

BMI値が高めの人は予防というよりもしっかりとダイエットを目的とした食事メニューにしたほうが効果があります。ダイエットになると話題になったタニタ食堂の食事メニューでもカロリーをかなり抑えてあります。

細かいルールを決めてしまうと途中で投げ出してしまってダイエット効果が出ない、リバウンドしてしまうなどが起こります。そういった場合は、はじめから大きなルールだけを守るようにする方法もあります。

  • 肉を食べるときは脂身の少ないものを選んで調理する。
  • 生野菜(サラダ等)は毎食、食べるようにする。
  • お菓子は夕食後は絶対に食べない。
  • お酒の量を決めて、休肝日(お酒を飲まない日)をもうける。
  • ご飯のおかわりはなし!

上記のような簡単な縛りでも、これまで不摂生でメタボ気味になってしまっているなら、これだけでも随分と効果があるはずです。

メタボ対策だからといって過剰にダイエット向けの食事にするのは健康を害しますのでやめましょう。揚げ物などの油をたくさん使う料理からあっさりした和食に変えていくといいですね。

また、食べたほうがいいといわれる食材は野菜のほかに、わかめや、ひじきなどの海藻類です。ただ注意が必要なのは塩分の取りすぎです。なるべく薄い味にしましょう。はじめは味に物足りなさを感じていてもしばらくすると体が慣れてきますから、しばらくは続けてみてください。

運動ダイエットでメタボを撃退

メタボ対策で重要となる肥満を解消すること。食事の記事でも取り上げましたが、体重を適正にする必要があります。ダイエットは食事と運動の両方を行うと効果的です。ただ、どちらも過度にならないようにしましょう。

これまでメタボと診断されず予防のためなら、それほど運動をどんどんする必要なない場合もあります。しかし、ついてしまった脂肪を落としてメタボ基準値以下にしようと思えばかなり大変になってしまう人もいるでしょう。

特に慢性的な運動不足であったり、動くのがとにかく嫌な人ははじめは辛く感じるかもしれません。運動は続けていくと徐々にスムーズに動けるようになってくるものです。ある一定の期間は辛くてもそこはメタボ解消のため!と割り切って続けることが大切です。

メタボ基準で腹囲の数値があるのでとにかくウエストを細くすればいいだろうと腹筋をがんばっているという人もいます。確かに腹部のトレーニングとしては効果的でウエストも細くなってきます。

ただ、体は左右、前後のバランスが大切ですので、腹筋をしたら背筋も鍛える運動を取り入れてくださいね。

お腹だけでなく全体的に肥満になってしまっているなら、ウォーキングがおすすめです。水泳も全身運動で膝への負担も少なくおすすめですが、施設へ通うことを考えると長く続けていくなら歩くことの方が簡単です。

ウォーキングをするときは、水分補給をしっかりして専用のシューズを履くと疲れにくいです。はじめから長い時間歩くようにすると時間をとられてしまって生活に支障がでたり、雨の日に面倒だ・・・となってしまわないように自分にあった方法で歩くようにしたらいいですよ。短い距離なら車でなく歩いていく、ルームランナー(ウォーキングマシン)で歩くなどです。

上記で腹筋について触れましたが、代謝をアップするためにも筋肉トレーニングは効果があります。ムキムキになるほど筋トレしなくてもいいのでダンベル運動くらいからやってみるといいですね。

健康診断でメタボ!ダイエットを決意した体験談

健康診断でメタボリックであると診断されました。 昔から太り気味で、痩せたい願望はあるのだけど食べる事が好きでほとんどの人生が太っています。 合間合間にダイエットした事がありますが長続きはしなく、食べ過ぎや運動不足から徐々に太っていきました。

食べる量を減らせば痩せられる事くらいは知っていますが、食べることのできない苦しさは、いつまでも記憶に残り挫折してしまいます。 昔に比べて食べる量が減りましたが、代謝が減っているのとお酒の量が年々増えており、より一層ダイエットとは逆に太っていきました。

食べる量を減らすとイライラしてしまい、寝る前では寝る事も出来ず、お腹が空いているため食べる事を思い出すと食べたくなりました。 こんな感じなので、食事療法は自分の中では困難で、長く続かない事はわかっておりました。

なので今までしてこなかった運動療法を試してみる事にしました。 お金がかかりますが、ジムに通う事にしたのです。 お金がかかっている以上、なんとか言い訳しないで通うためです。 簡単でも長い時間の運動は体に応えます。

有酸素運動を中心にしているから無理もないのかもしれませんが、単調な動きで体が筋肉痛になっていくのがわかります。 しばらく通っていると、少しづつ慣れてきたのですが運動している分、食べる量も増えてきたような感じがします。 これではあまり意味が無いので食べる量を決め、お米なら200グラムと決めるようにしました。

一週間ほどすると体重が一キロ以上も減っていたので、俄然やる気が起きてきます。 ただ食べる事の制限や、有酸素運動の単調さが長く続ける事ができませんでした。 健康のためになにかほかに私に合ったダイエットを見つけ、人生を謳歌したいです。

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